האם חמאת בוטנים יכולה להיות מאכל בריא? פינת ההמלצות

כשיוצא לי להמליץ למטופלות שלי לשלב חמאת בוטנים, אני נתקלת הרבה פעמים בתגובה -"אבל זה לא בריא/ משמין!" 

משום מה חמאת בוטנים אצל אנשים רבים נתפסת כמאכל מזיק לבריאות או לגזרה. הגיע הזמן לנפץ את המיתוס.

אנחנו רגילים להתייחס אל בוטנים כסוג של אגוזים. עם זאת,  מבחינה בוטנית, בוטנים הם לא אגוזים. למעשה הם שייכים למשפחת קטניות, ולכן הם קשורים שעועית, עדשים, סויה וכו'.

חמאת-בוטנים-פינת-ההמלצות-2

אמנם הצורה הנפוצה של אכילת הבוטנים היא בתור "פיצוחים" או "חמאת בוטנים" , קיימים גם מוצרים אחרים כמו  שמן בוטנים, קמח בוטנים וחלבון בוטנים. אפשר להשתמש בבוטנים במגוון מזונות- החל מקינוחים, עוגות, ממתקים, חטיפים (בריאים או פחות) ועד לרטבים.

בוטנים עשירים בחלבון, שומן, רכיבי תזונה שונים. מחקרים מראים כי בוטנים עשויים אפילו לסייע לירידה במשקל והם קשורים לסיכון מופחת למחלות לב וכלי דם.

שומן בבוטנים

בוטנים אכן עשירים בשומן (כ50 אחוז ממשקלם זה שומן), כאשר מרביתו זה חומצות שומן חד-בלתי-רוויות (בעיקר חומצה אולאית כמו בשמן זית), וחומצה לינולאית ( חומצת שומן רב בלתי רוויה- אומגה 6). רק אחוז קטן מהשומן של הבוטנים זה שומן רווי ( כ14 אחוז). כלומר הרכב חומצות השומן  בבוטנים הוא "איכותי" ונחשב כמטיב לבריאות.

חלבון בבוטנים

בוטנים מהווים מקור עשיר לחלבון מן הצומח. הם מכילים כ25 אחוז חלבון ל-100 גרם . זאת כמות חלבון דומה ל100 גרם עוף, בשר או גבינות קשות. עם זאת, בגלל שבוטנים גם מאוד עשירים בשומן וקלוריות, אני לא ממליצה לאכול אותם בכמויות גדולות.

פחמימות בבוטנים

בוטנים יחסית דלים בפחמימות ( כ13-15 אחוז). בנוסף בגלל תכולת חלבון , שומן וסיבים תזונתיים גבוהה, לבוטנים יש אינדקס גליקמי נמוך מאוד, שהוא מדד של כמה פחמימות במהירות להיכנס למחזור הדם לאחר הארוחה. זה עושה אותם מתאימים במיוחד עבור נשים עם סוכרת הריון (וסוכרת בכלל).

בוטנים הם מקור מצוין של ויטמינים ומינרלים שונים.

  • פולאט: הצורה "הטבעית" של חומצה פולית שחשובה במיוחד בהריון ובשלב תכנון ההריון.
  • ניאצין: ידוע גם בשם ויטמין B3, ניאצין יש פונקציות חשובות שונות בגוף. ניאצין נקשר עם סיכון מופחת למחלות לב.
  • תיאמין: אחד של ויטמיני B, הידוע גם בשם ויטמין B1.,העוזר לתאי הגוף להמיר פחמימות לאנרגיה, והוא חיוני לתפקוד של הלב, השרירים, מערכת העצבים.
  • כולין: בוטנים הם בין המקורות הצמחיים הבודדים לכולין. אומנם כולין לא נקרא "ויטמין", אך זה רכיב תזונה חשוב מאוד להתפתחות מערכת העצבים, בייחוד בזמן ההריון. 
  • זרחן: בוטנים הם מקור טוב של זרחן, מינרל אשר ממלא תפקיד חיוני בצמיחה ותחזוקה של רקמות הגוף.
  • מגנזיום: מינרל תזונתי חיוני עם פונקציות חשובות שונות (מניעת מחלות לב בין היתר).

בוטנים מכילים תרכובות צמחיות שונות ונוגדי חמצון.

למעשה, בוטנים עשירים בנוגדי חמצון כמו פירות רבים כמו חומצה קומארית ורזברטרול ,חומצה פיטית ואיזופלבונים המקושרים להפחתת הסיכון למחלות לב וסרטן.

כמו כן הבוטנים מכילים פיטוסטרולים – רכיבים צמחיים המסייעים בהפחתת הכולסטרול "הרע" בדם (LDL).

האם הבוטנים "משמינים" ?

למרות שבוטנים (וחמאת בוטנים) זה מאכלים שעשירים בקלוריות ושומן, המחקרים מראים שתוספת של בוטנים לתפריט לא בהכרח גורמת לעלייה במשקל ואפילו להפך, יכולה לסייע בירידה במשקל. 

אז מה בקשר ל"חמאת בוטנים"?

כאן חשוב לשים לב לסוג של חמאת בוטנים. כדאי לקרוא את רשימת המרכיבים שמהם היא עשויה.  המוצר הנפוץ והמוכר שנקרה "חמאת בוטנים" מכיל גם שומן מוסף, מלח וסוכר מעבר לבוטנים ואילו כמובן רכיבים שפחות מומלצים. 

חמאת-בוטנים-פינת-ההמלצות-1

לעומת זאת קיימות גם אלטרנטיבות יותר "בריאות" שעשויות מ100 אחוז בוטנים ואילו המוצרים שאני ממליצה עליהם. חמאת בוטנים כזאת מכילה את כל היתרונות התזונתיים של הבוטנים עצמם.

חמאת-בוטנים-פינת-ההמלצות-4

שורה תחתונה:

בוטנים וחמאת בוטנים טבעית (העשויה מ- 100 בוטנים) הם מקור מצוין של חלבון צמחי, דלים בפחמימות, עשירים בויטמינים ,מינרלים ותרכובות צמחיות פעילות.

אם משלבים אותם בתפריט בכמות מתונה הם יכולים אפילו לסייע  לירידה  ושמירה על המשקל, להפחית את הסיכון למחלות לב ולשמור על רמות סוכר מאוזנות בדם. עם זאת צריך לזכור שבשל תכולת שומן גבוהה בוטנים  וחמאת בוטנים הם מזונות עתירי קלוריות ולא כדאי לצרוך אותם בהגזמה.

2 כפות של חמאת בוטנים טבעית (כ28 גרם) מכילות: 

7 גרם חלבון ( כמו ביצה אחת) !
160 קלוריות
50 מ"ג מגנזיום ( 12 % מהקצובה היומית המומלצת)
40 מק"ג פולאט (10 % מהקצובה היומית המומלצת)
3.8 מ"ג ניאצין (19 % מהקצובה היומית המומלצת)
 

 

בתמונה – השילוב האהוב עלי :

חמאת בוטנים פינת ההמלצות 2

 

פוסטים נוספים שיכולים לעניין אותך: