פעילות גופנית בהריון

פעילות גופנית בהריון- מיתוסים ואמיתות -פיזיותרפסטית עושה לכן סדר

יום בעולם המדעי מבינים את חשיבות הפעילות הגופנית בהריון ואף ארגוני הרופאים ממליצים לעסוק בפעילות גופנית לאורך כל ההריון. עם זאת במציאות נפוצים תסריטים הבאים : אומרים מה אסור לעומת מה מותר או נותנים הנחייה לבצע פעילות ספציפית כמו הליכה או הנחייה כללית "תעשי פעילות" בלי לפרט.

כדי לעשות סדר בהנחיות ביקשתי מרעות עמיאל לוי -פיזיותרפיסטית רצפת האגן (שמתמחה בעבודה עם נשים הרות לתת מענה לטענות נפוצות)

 

"אני מרגישה כבדה ועייפה- אין לי כח לספורט"

הגוף עובר כל כך הרבה שינויים במהלך ההריון, כמעט כל מערכות הגוף מתגייסות לעניין ומשתנות- מערכת שלד-שריר, כלי הדם, מערכת הנשימה, מערכת השתן והעיכול ועוד. אם יש משהו שיכול להקל ולאזן את השינויים הללו זו פעילות גופנית. ולכן גם כשאת לא מרגישה במיטבך (אבל ההריון תקין) ולא משנה באיזה שלב של ההריון מומלץ לבצע פעילות גופנית, לא משנה איזו העיקר כזו שעושה לך טוב.

היתרונות המוכחים של פעילות גופנית בהריון :

  • משפרת את מצב הרוח
  • מפחיתה סיכוי לדיכאון בהריון
  • גורמת לתחושה של חיוניות
  • משפרת את ההחזר הוורידי ואת זרימת הדם ובכך משפרת מצבים של נפיחות ברגליים או עומס על הידיים.
  • פעילות גופנית משפרת את מצב הדופק במנוחה
  • משפרת את פעילות ותפקוד מערכת העיכול ומערכת השתן
  • מאפשרת לשרירי קרקעית האגן להתחזק
  • משפרת את היכולת שלך להחלים ולהשתקם טוב יותר לאחר הלידה וגם כמובן מגדילה את הסיכוי ללידה מהירה ופעילה יותר.

 

"אמרו לי לתרגל אבל לא אמרו איזו פעילות הכי כדאי לי לבצע" או "אמרו לי לתרגל יוגה להריון"

בהריון תקין מומלץ לתרגל תרגול אירובי וגם תרגול אנאירובי, ואם מתאפשר גם אימוני כוח. השילוב והגיוון הוא חשוב. ייתכן והתרגול שלך ישתנה מבחינת אופיו במהלך ההריון כי בכל שלב מתאים לנו משהו אחר. הכי חשוב לתרגל תרגול שאת מתחברת אליו ויכולה להתמיד בו לאורך זמן.

 

"אמרו לי לא להתחיל ספורט חדש בהריון" 

בהיון תקין בו אין כל בעיה בריאותית בהחלט ניתן להתחיל פעילות גופנית חדשה גם כזו שלא תרגלנו קודם אבל חשוב שהפעילות תהיה מותאמת להריון או בעצימות נמוכה כיוון שהגוף שלנו אינו רגיל בכך.

אין מניעה להתחיל למשל תרגול של יוגה או פילאטיס בתנאי שמי שמעביר/ה את התרגול יודע/ת כיצד להתנהל עם נשים בהריון. מאמנים/ות רבים חוששים להתחיל עם מתאמנת חדשה סוג חדש של פעילות כיוון שאינם מכירים אותה ואת גופה ולכן במצב כזה עדיף לתרגל בשיעור מותאם הריון או ע"י מי שעבר/ה הכשרה לכך.

 

פעילות גופנית בהריון 2

"אני מתעמלת בסוג מסויים זמן רב ואמרו לי להפסיק בהריון"

פעילות קיימת- תלוי מה סוג הספורט אותו את מבצעת. במידה ומדובר בספורט אשר יש בו סכנה לנפילה או לחבטה/ התנגשות של שחקנית אחרת יש עניין של סיכון ההריון ולא סיכון בגלל המאמץ עצמו. לדוגמא- רכיבה על אופניים, כדורשת, כדורסל, סקי ועוד. מבחינת ספורט כמו ריצה, אימוני קרוספיט וכו יש להתאים את עצימות התרגול לשלב בהריון ולהיות קשובה לעצמך!

 

"עשיתי הפסקה בתרגול לחודש חודשיים בהריון ועכשיו אמרו לי שאני לא יכולה לחזור"

הרבה פעמים נשים עושות הפסקה בתחילת ההריון מפעילות בה התמידו לפני כן בגלל בחילות, עייפות או חשש אך כאשר הן רוצות לחזור לאותה פעילות נאמר להן כי לא ניתן לחזור.
בפועל – אם ההריון תקין וההפסקה הייתה לזמן קצר ולא הפסקה של חצי שנה ומעלה אין מניעה לחזור לפעילות ,אך יש לשים לב כי החזרה תעשה בהדרגה! עלייך להיות קשובה לעצמך ולהבין כי יתכן ולא תצליחי לחזור ולתרגל באותה עצימות בה תרגלת לפני ההריון וייתכן ותרגילים מסוימים לא תוכלי לבצע כיוון שאינם מתאימים להריון.

 

"תרגילי בטן- אמרו לי לא לבצע"

תרגול בטן מתחלק לאלו שהתאמנו קודם לכן ולאלה שלא תרגלו לפני ההריון:

במידה ואת מיומנת ומאומנת מבחינת תרגול בטן- אין מניעה לתרגל שרירי בטן עד שבוע 25 תוך תשומת לב להפרדות שרירי הבטן או במידה ואת מרגישה שהתרגול אינו מטיב עימך במהלך ההריון. לאחר שבוע 25 מומלץ שלא לתרגל את שרירי הבטן בצורה הקלאסית כיוון שהשריר הארוך של הבטן נמצא במצב מאוד מתוח ומתקשה להתכווץ במנח שבו נמצא ולכן התרגול אינו יעיל ואף עלול להזיק.

לאחר שבוע 25 או במידה ולא תרגלת כלל את שרירי הבטן לפני ההריון מומלץ לתרגל את שרירי הבטן אך את אלו העמוקים יותר- השרירים הרוחביים של הבטן, אלו הקשורים בקשר עם פעילותם של שרירי קרקעית האגן. כלומר ההמלצה היא לתרגל במנחים מותאמים חיזוק של השריר הרחב של הבטן ושרירי קרקעית האגן- תרגול זה יסייע לך לצלוח את ההריון ולהשתקם אחריו.

 

"שליש ראשון של ההריון אמרו שלא לתרגל תרגול עצים/ לא לתרגל כלל"

גם כאן נבחין בין מתרגלת וותיקה לכזו שלא תרגלה כלל. בשלב ההשתרשות של ההריון אין מניעה מביצוע פעילות בה את מתורגלת אבל- במידה והיו הפלות חוזרות, מדובר בהריון יקר,ישנם דימומים לא מוסברים או פשוט ישנו חשש אין טעם לבצע פעילות עצימה וניתן בהחלט לבצע פעילות מתונה יותר או להחליף את סוג הפעילות הגופנית לתרגול אחר אליו את מתחברת- תרגול קל של תנועתיות, הליכה מתונה וכו'.

לגבי נשים שאינן מאומנות- כאן בהחלט אין מקום להמליץ על פעילות עצימה בתחילת ההריון- זה לא הזמן לאמץ אורח חייםחדש ושונה לגמרי.

"בהריון תאומים מסוכן לעשות פעילות גופנית"

בהריון רב עוברים חייבים אישור רפואי, עם זאת הריון תאומים כשלעצמו אינו מניעה לעיסוק בפעילות גופנית. חשוב להבין כי העומס על הגוף עולה בצורה מאוד מהירה. יש לנהוג בזהירות ויש להבחין בין הריון תאומים עם שק אחד או שקים נפרדים.

יש צורך בתרגול עם זהירות יתרה ויש צורך במתן מנחים מותאמים למצבה של האישה. הרבה פעמים הריון תאומים מלווה עם לחץ וחרדה ולכן לפעילות גופנית אפילו מתונה מאוד שיש בה תנועה זורמת ורכה יש השפעה חיובית גדולה על מצבה הנפשי של האישה ובזה טמון חשיבות התרגול עבורה.

 

בהמשך אפרסם כתבה נפרדת שבה הדבר על קפיצות וריצה בהריון, דרגת עצימות,  סוג מס אימונים בשבוע,  בינתיים מוזמנות להגיב כאן או בקבוצה שלנו בפייסבוק ונשמח לענות על השאלות שלכן.

 

פוסטים נוספים שיכולים לעניין אותך: