"תקבעי תור לדיאטנית שתתאים לך תזונה לסוכרת הריון או תרשום לך תפריט" – זאת ההוראה בין הראשונות שתקבלי מהרופא לאחר גילוי הסוכרת. דיאטה או שינויים בתזונה זה קו טיפול ראשון בסוכרת הריון. מרבית הנשים שאובחנו עם סוכרת הריון מצליחות לאזן את רמות הסוכר בעזרת הדיאטה. זה נתון מעודד לכל מי שחוששת מהטיפול התרופתי לסוכרת הריון.
בכתבה זו אני מדברת על הקווים המנחים ועקרונות התזונה לסוכרת הריון, ומתייחסת לתופעה של "תפריט סוכרת הריון לדוגמא".
(אם טרם קראת את הכתבות הקודמות בסדרה: סיבוכי סוכרת הריון -מה זה אומר? הכל על העמסת סוכר או איך מאבחנים סוכרת הריון, איך מטפלים בסוכרת הריון? האם ניתן למנוע סוכרת הריון ?)
מה המטרות של הדיאטה או התזונה לסוכרת הריון?
- לשמור על רמות הסוכר בדם מאוזנת. לתזונה יש השפעה קריטית על רמות הסוכר ( אך זאת לא ההשפעה היחידה).
- גם לספק את כל הרכיבים התזונתיים הדרושים להריון בריא.
- לתמוך בעלייה תקינה במשקל של העובר ושל האם.
- למנוע קטוזיס קיצוני ( מצב שעלול להיווצר מהרעבה או הגבלה מאוד נוקשה בפחמימות).
אילו מאכלים מעלים סוכר?
מזונות עיקריים שמשפיעים על רמות הסוכר בדם הם מזונות שעשירים בפחמימות. עם זאת לא כל "הפחמימות" זהות – הם נבדלים בהשפעתן על הסוכר. חשוב לשים לב גם לסוג וגם לכמות הפחמימות שאת אוכלת. יש מגוון רחב של המזנות שמכילים פחמימות וחלקם יותר מומלצים וחלקן פחות מומלצים לסוכרת הריון.
באילו מזונות יש פחמימות ?
כמעט בכל מאכל שאנחנו אוכלים יש פחמימות , אך יש מזונות שמכילים כמות גדולה יותר וכאלה שיחסית דלים בפחמימות. כמו הפחמימות נבדלות ביניהן במידת ההשפעה שלהם על רמות הסוכר. למשל משקה מתוק מעלה את הסוכר בדם מהר ולרמה גבוהה ( "מקפיץ סוכר בשפה העממית"). מהצד השני – עדשים או קטניות אחרות מעלים את הסוכר בצורה מתונה ולכן עדיפים.
לצורך הפשטות ריכזתי בטבלה את המזונות העשירים בפחמימות:
בירוק מסומנים המזונות הפחמימתיים היותר מומלצים , בצהוב כאלה שאפשר לאכול במידה ובאדום כאלה שעדיף להמעיט ככל הניתן.
כמה שפחות פחמימות זה יותר טוב בסוכרת הריון?
ממש לא. אין הצדקה להימנעות מהפחמימות. נהפוך הוא – הגבלה נוקשה מדי של הפחמימות בהריון יכולה להיות מסוכנת לעובר המתפתח.
כדי לשמור על רמות סוכר מאוזנות מותר לאכול את המזונות העשירים בפחמימות במידה ואין צרוך בהימנעות מוחלטת!
כמות הפחמימות הנכונה עבורך תיקבע ביחד עם הדיאטנית שלך בהתאם לנתונים האישיים שלך ,לבדיקות הסוכר שלך, העדפות וסדר יום.
האם יש חוקים מדויקים לתזונה בסוכרת הריון? כדאי להשתמש בתפריט סוכרת הריון לדוגמא?
אם יש משהו שלמדתי במשך השנים שאני מטפלת בנשים עם סוכרת הריון זה שאין אישה אחת שמגיבה למאכל מסויים בדיוק אותו הדבר כמו אישה אחרת.
התפריט למצב של סוכרת הריון חייב להיות אישי, עם זאת יש כמה הנחיות כלליות לתזונה בסוכרת הריון:
- הקפידי על חלקות פחמימות לאורך היום: אכלי ארוחות קטנות ותכופות בערך כל 3 שעות ( לדוגמא 3 ארוחות עיקריות ו- 2-3 ארוחות ביניים).
- השתדלי בארוחות עיקריות לאכול עד 3 מנות פחמימה ( מנה אחת =חצי כוס קטניות/ דגנים מבושלים או פרוסת לחם סטנדרטית או חצי בטטה קטנה)
- הימנעי ממצבי רעב קיצוני וצום ממושך (מעל 12-14 שעות).
- במידה וסוכר גבוה בבוקר, אכלי ארוחת בוקר קטנה יחסית (כמו פרוסת לחם מלא עם אבוקדו וירקות).
- לפני השינה אכלי ארוחת לילה ,מכיוון שבלילה יש נטייה לרמת סוכר נמוכה (רצוי פחמימות מורכבות עם ממרח חלבוני או שומני. למשל: קרקר שיפון עם גבינה או טחינה).
- הגבילי ככל האפשר אכילת מזונות העשירים בסוכר כמו סוכר מכל הסוגים, דבש, ריבה (גם דיאטטית), סילאן, חלבה, שוקולד, תמרים, עוגות, עוגיות, דגני בוקר ממותקים, ופלים, גלידות וממרחים מתוקים, ורטבים מתוקים ( כמו קטשופ).
- היזהרי ממזונות "ללא תוספת סוכר" מכיוון שבד"כ הם מכילים הרבה פחמימות.
- הגבילי גם אכילת חטיפים מלוחים: במבה, ביסלי, אפרופו, תפוצ'יפס, פרינגלס, צ'יטוס,דוריטוס, קרקרים, ביסקוויטים ועוגיות מלוחות. העדיפי קרקרים מחיטה מלאה כמו פתית, לחמית, פת אורז, ופת שיפון כחלק מארוחה.
- הקפידי על שתיית מים או שתייה לא ממותקת אחרת– לפחות 3 ליטרים ביום. הימנעי ממיצים טבעיים ומשקאות מתוקים ושתיית חלב כמשקה. ( ניתן להוסיף חלב בכמות קטנה לתה או קפה).
- אם את מחליטה להשתמש בממתיק מלאכותי או מוצרי דיאט שמכילים אותו ,בחרי ממתיקים הבאים: אספרטם, אצוסולפם K , סוכרהלוז, סטיביה ולא סכרין או ציקלומאט. ככלל עדיף להפחית את השימוש בממתיקים מלאכותיים בהריון.
- העדיפי מוצרי מאפה מקמח מלא ,דגנים מלאים וקטניות. לדוגמא לחם מקמח מלא/ שיפון / כוסמין , לחם חי, לחם דגנים או קל, אורז מלא *, פסטה מקמח מלא, גריסים, בורגול, שיבולת שועל ( קוואקר), כוסמת, קינואה, קוסקוס מלא ,תירס, שעועית, אפונה, עדשים, חומוס, פול.
- המעיטי באכילת מוצרי מאפה מקמח לבן ( לחם לבן/ כהה או אחיד, חלות, לחמניות באגטים, בייגלה, בורקס, בצק עלים לסוגיו, מלווח, ג'חנון, מופלטה, פיצה, סיגרים, פסטלים, אגרולים ) וגם אורז לבן, סולת, פסטות מקמח לבן ,פירה ותפו"א.
- אכלי שפע של ירקות . שימי לב שאפונה ירוקה , תירס וכן תפוח אדמה ובטטה נחשבים למאכלים פחמימתיים ולא ירקות . כמו כן רצוי לאכול תפוח אדמה ובטטה מבושלים או אפויים ולא בצורת פירה או צ'יפס.
- פירות: אכלי עד 3 מנות פרי ביום ( מנה 1= פרי בינוני בגודל כדור טניס ).
- העדיפי פרי שלם וטרי אך לא מיץ, משומר בסירופ או מיובש עם סוכר ( כמו אננס מיובש או פפאיה מיובשת).
- העדיפי מוצרי חלב ללא תוספת סוכר כמו קוטג', בולגרית , צפתית, קש, צהובה, גבינה לבנה, יוגורט ביו טבעי.
- כשאת צורכת מוצרי חלב ניגר או תחליפיו (כמו חלב , ריויון, גיל ואשל, יוגורט, משקאות סויה, שקדים וכו') הגבילי עד 2- 3 כוסות ליום.
- שלבי מזונות העשירים בשומן בריא כמו- שמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים וזרעים למיניהם , חמאת בוטנים טבעית, חמאת שקדים טבעית (ללא תוספת סוכר).
- אפשר לאכול מזונות העשירים בשומן רווי במידה כמו גבינות קשות, שמנת, חלב וקרם קוקוס. לא כדאי להגזים במזונות האלו כי יש להם השפעה עקיפה על רמות הסוכר וגם אכילה מוגזמת יכולה להוביל לעלייה מיותרת במשקל.
*אורז – מומלץ לא לאכול על בסיס יומיומי, עקב תכולת ארסן גבוהה ( חומר מזיק).
כדי להפחית את כמות הארסן לפני הבישול כדאי לשטוף את האורז מספר פעמים ולבשל בכמות גדולה של מים ולסנן. באורז מלא יש יותר ארסן מאורז לבן ,אך מצד שני אורז לבן נוטה לעלות את הסוכר יותר מאשר אורז מלא
האם יש מזונות שמותר לאכול חופשי בסוכרת הריון ?
ברוב המקרים אפשר לאכול בצורה (כמעט) חופשית את המזונות העשירים בחלבון ואת הירקות (זוכרת שבטטה לא נחשבת לירק?).
דוגמאות למזונות העשירים בחלבון: גבינות , ביצים, טופו, סייטן, דג, בשר ועוף, פתיתי סויה.
דוגמאות לירקות שאפשר לאכול כמעט ללא הגבלה : עגבניה, מלפפון, ירקות עליים ועשבי תיבול, פילפל בכל הצבעים, ברוקולי, כרובית, קולורבי, חצילים, קישואים, פטריות.
סלק, גזר ודלעת אפשר לשלב בתפריט כחלק מהסלט או התבשיל, אך לא לבסס עליהם את המנה. כלומר עדיף לא לאכול סלט שכולו מורכב מגזר או מסלק, אלא לשלב אותם כחלק מהסלט שמכיל גם ירקות אחרים.
מה אסור לאכול בסוכרת הריון ?
הגישה שלי היא– כמה שפחות איסורים ,כך יותר טוב. הניסיון שלי נראה שאפשר לכלול בתפריט של סוכרת הריון גם את המזונות "האסורים" במינון ובתזמון נכון.
כשעושים זאת נכון המזונות הללו לא יעלו לך את רמות הסוכר מעל לרמה התקינה. עם זאת שילוב של המאכלים "האסורים" דורש מיומנות מסוימת והתאמה אישית , לכן אין כאן כלל מדויק שיכול להתאים לכולן.
המזונות שאני בכל זאת ממליצה להימנע מהם ככל הניתן בסוכרת הריון הם משקאות מתוקים ( כולל מיצים טבעיים), דגני בוקר ממותקים, סוכריות, חטיפים וגלידות סורבה.
לגבי שאר המזונות – אני מאמינה שאפשר למצוא להם שילוב נכון מבלי לעלות את הסוכר.
לדוגמא – שתי קוביות גדולות של שוקולד מריר או כדור קטן של גלידת שמנת בלי תוספות יכול לעבוד טוב כפינוק מזדמן בין הארוחות.
איך תדעי שהתפריט שלך מותאם נכון ?
בצעי בדיקות עצמיות של רמות הסוכר בצום, לפני הארוחה ושעתיים או שעה לאחר הארוחות. כך תוכלי לבחון את ההשפעה של גודל והרכב הארוחה על רמת הסוכר, ולבצע שינויים בהתאם.
מתי ואיך מודדים נכון – כתבתי כאן.
ערכי יעד של הסוכר בדם:
בצום ולפני הארוחה עד 90-95 מ"ג/דצ"ל
שעה לאחר הארוחה עד 140
שעתיים לאחר הארוחה עד 120
ממוצע יומי רצוי עד 100 (מתייחס לכל הערכים במשך היום ולא רק לערכים שנמדדו).
מה קורה אם את לא מצליחה להתאזן בעזרת התזונה לסוכרת הריון
אם ערכי הסוכר שלך גבוהים מהרצוי למרות שאת מקפידה על התפריט והכללים, יכולים להיות לכך כמה פתרונות:
- התפריט לא לגמרי מתאים לך וצריך לעשות כמה תיקונים
- אם את עדיין לא עושה פעילות גופנית ואין לך מגבלה רפואית – כדאי לשלב אותה ( 30 דק 5 פעמים בשבוע של פעילות מתונה)
- לפעמים ישנה תנגודת גבוהה לאינסולין ( קראי על איך נוצרת סוכרת הריון) ורק התזונה לא מספיקה כדי לאזן את הסוכר. במקרה כזה דרוש טיפול תרופתי ( אינסולין או כדורים ).
סיבות נוספות לכך שהסוכר לא מתאזן : מחלה, מצב של לחץ נפשי והיעדר שינה, קבלת תרופות שמעלות את רמות הסוכר כמו תרופות סטרואידיות למשל.
"ירדתי במשקל (או הפסקתי לעלות במשקל) מאז שאני מקפידה על התזונה לסוכרת הריון"
אם עד כה עלית בקצב מהיר מדי או שהיית בעודף משקל לפני ההריון וירדת 1-2 קילו בשבועות הראשונים של תחילת הדיאטה- לא הייתי דואגת. אם הירידה ממשיכה או שהפסקת לעלות במשקל לגמרי (בייחוד אם יש קטונים בשתן**) – הדבר אינו רצוי. ירידה או העדר עלייה במשקל מעידה על כך שאת לא אוכלת מספיק קלוריות וגם לא מקבלת את כל רכיבי התזונה הנחוצים להריון ולעובר. במקרה כזה חשוב ליידע את הדיאטנית שלך ולהעשיר את תזונתך.
** בדיקת קטונים נעשית בדרך כלל אצל אחות במרפאה באמצעות בטבילת מקלון בדיקה בשתן.
בנימה האישית – אני מאמינה שאפשר ליהנות מהאכילה גם אם יש לך סוכרת הריון!