מהו השמן הבריא ביותר?

אני מניחה שיצא לכן לשמוע על כך שיש סוגים שונים של שומנים : רווים, בלתי רווים (רב בלתי רווים וחד בלתי רוויים), שומן טראנס וכו'.

המציאות היא קצת יותר מורכבת מכיוון שכמעט ואין דבר כזה – שמן שהוא ב-100 מורכב משומן רווי ( או בלתי רווי). כל השמנים מכילים יחסים שונים של חומצת שומן רוויות, רב בלתי רוויות וחד בלתי רוויות וחלקם גם חומצות שומן טראנס.

כאשר "השמן" הבריא ביותר נחשב לזה שמכיל יותר (באופן יחסי) חומצות שומן רב בלתי רוויות וחד בלתי רוויות. לעומתם,שמנים שעשירים בחומצות שומן טראנס וחומצות שומן רוויות נחשבים למזיקים לבריאות. 

בנוסף להרכב השונה של חומצות שומן יש הבדל בין השמנים גם בתכולת ויטמינים ונוגדי חימצון (כמו פנולים).

טיפים לזיהוי טיב וסוג השמן:

1. שמן רווי או טראנס ( יהיה לרוב מוצק בטמפרטורת החדר (חמאה, שמן קוקוס ודקל, שמן קקאו, מרגרינה)
2. שמן בלתי רווי יהיה נוזלי בטמפרטורת החדר.
3. שמן שעשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות יתקשה מעט בטמפרטורות קרות ( כמו שמן זית במקרר).
4. שמן שעשיר בנוגדי חימצון  יהיה בעל צבע, טעם וארומה ייחודיים (שמן אבוקדו, זמן זית)

 "אומגות למיניהם" – חומצות שומן אומגה 3 ,6.

באופן כללי אפשר להגיד שבתזונה שלנו (התזונה המערבית) יש יותר מדי חומצות שומן מסוג אומגה 6 ומעט מידי מסוג אומגה 3. המחקרים עדיין לא הגיעו למסקנה חד משמעית לגבי מהו היחס ה"בריא" ביותר בין אומגה 3 לאומגה 6, אבל יש המלצה לשאוף לכמות גדולה יותר באופן יחסי) של חומצת שומן מסוג אומגה 3 ופחות אומגה 6.

שמנים שעשירים באומגה 3:

שמן פשתן

שמן אגוזי מלך*

שמן קנולה

*אומנם אגוזי מלך וגם שמן אגוזי מלך מכילים גם אומגה 6, יש לו יתרון בשל תכולת אומגה 3 גבוהה

הערה : שמן סויה  מכיל כ 7% אומגה 3, אך עשיר מאוד ב אומגה 6 – כ 50%)

מקורות נוספים לאומגה 3 במזון -דגי ים, זרעי צ'יה, אגוזי מלך.

על חשיבות של אומגה של בהריון אני מדברת בסרטון הזה. 

שמנים שעשירים באומגה 6 (שכדאי להפחית את צריכתם):

שמן תירס

שמן חמניות

שמן זרעי ענבים

שמן סויה.

השמנים הנפוצים במבטח שלנו – יתרונות וחסרונות:

כדי לעשות סדר החלטתי לדרג את השמנים לפי בשפעתם הבריאותית לפי ABCD. כאשר A הוא "הבריא" יותר ו- D הכי פחות בריא.

לשמן קוקוס התגבש שם טוב בשנים האחרונות, הבעיה היא שהדבר לא מגובה מחקרית ואף ההפוך.

הוא מכיל כ 90 אחוז שומן רווי ( יותר מחמאה ומרגרינה!).

לפי הסקירה המדעית של איגוד הלב האמריקאי (אחד מארגוני הבריאות הנחשבים בעולם):

• שמן קוקוס מעלה את רמות ה-LDL (כולסטרול רע) כמעט באותה מידה כמו חמאה, שומן בקר ושמן דקלים.
• החלפת שמן קוקוס בשומנים בלתי רווים מפחיתה את רמות הכולסטרול הכללי ורמות ה-LDL (הכולסטרול"הרע") . 
• בגלל שחסרות עדויות ליעילות של שמן קוקוס במניעת מחלות המומחים  ממליצים להגביל את צריכתו.

המלצות לשימוש:

 מאפים טבעוניים שבהם רוצים להחליף את החמאה, שימוש מועט בטיגון כאשר שמן קנולה / זית לא מתאימים ( כמו פנקייקים).

דירוג "בריאותי" : D

שמן זית

לשמן זית יש הרבה תועלות בריאותיות :

• הוא עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות
• עשיר בנוגדי חימצון – שאחד היתרונות שלהם -שיפור בתפקוד הכולסטרול HDL ("הכולסטרול הטוב") .
• עשיר בויטמינים E ו- K.
• לפי המחקרים – מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם (מוריד כולסטרול LDL "הרע" ומעלה את "HDL" – הטוב)
• מפחית את סימני הדלקת ומשפר תפקוד האנדותל (רקמה שמצפה את פנים כלי הדם)
• יש קשר בין צריכת שמן זית לבין הפחתת הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת.

איך בוחרים שמן זית?

1. עדיף  תמיד לקנות שמן זית בכבישה קרה שמוגדר "כתית מעולה" ( זה אמור להבטיח שיש בו את כל התועלות הבריאותיות).
2. כדאי לבחור שמן זית שאוחסן כראוי – במקום קריר ומוצל ובבקבוקים כהים או כלים אטומים.
3. שמן זית איכותי לרוב מכיל משקע בתחתית הבקבוק – לא להיבהל מזה.
4. אני ממליצה לקנות שמן זית תוצרת הארץ עם תו איכות של מועצת הזיתים ( זה אומר שהשמנים עוברים בקרה).

המלצות לשימוש:

תיבול, בישול, טיגון קצר ( לא עמוק) ואף אפייה.

שמן זית פחות מתאים לטיגונים ממושכים כי יש לו נקודת עשן יחסית נמוכה וגם הוא נוטה להתחמצן, אבל בהחלט מתאים לטיגון כמו של חביתה, חזה עוף, הקפצת ירקות, טיגון בצל וכו'.

דירוג "בריאותי" : A

שמן אבוקדו

שמן "בריא" מאוד עם תכונות דומות לשמן זית.

היתרון של שמן אבוקדו הוא נקודת עשן גבוהה יותר , לכן יכול להתאים יותר לטיגון ממושך יותר מאשר שמן זית.

החיסרון זה מרקם סמיך יחסית וטעם ואורמה דומיננטיים ולכן שמן אבוקדו מתאים פחות לאפייה ובישול למי שרגיש לטעם לוואי.

המלצות לשימוש:

תיבול, בישול, טיגון.

דירוג "בריאותי" : A

שמן זרעי פשתן

שמן הפשתן מורכב בעיקר משומן רב בלתי רווי והוא מכיל כמות גדולה של אומגה 3 ויחסית מעט אומגה 6 מה שמקנה לו יתרו בריאותי מובהק.

החסרונות של שמן פשתן :

• מתחמצן יחסית מהר ( זמן חיי מדף קצרים)
• טעם דומיננטי ( קצת מריר)
• לא מתאים לטיגון ופחות מתאים לבישול

המלצות לשימוש: תיבול

דירוג "בריאותי" : A

שמן זרעי ענבים

שמן זרעי ענבים הוא שמן נוסף שזכה לשבחים במדיה, אך לא בהכרח מבוססים.

סך הכל זה שמן עם טעם ניטרלי שהרכבו פחות "טוב" מהרכב של שמן סויה (מכיל כ 71 % שומן רב בלתי רווי ( בעיקר אומגה 6), 17 % חומצות חומן חד בלתי רוויות ו12 % שומן רווי.

מעט ידוע על תועלות הבריאותיות שלו (אין מספיק מחקרים ומהמחקרים שקיימים לא מצאו יתרונות) לכן אני ממליצה על שימוש מתון בשמן הזה.

המלצות  לשימוש:

 אפייה (כאשר שמן זית לא מתאים), תיבול ובישול וטיגון ( בשימוש מועט, כאשר שמן זית/ אבוקדו לא מתאימים).

דירוג "בריאותי" : C

שמן סויה, תירס, חמניות

אלו הם שמנים דומים בהרכב שלהם – עשירים שחומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 6 ומכילים מעט חומצות שומן רוויות. לשמן סויה יש יתרון בין השמנים הללו כי הוא מכיל עד 7% אומגה 3.

המלצות לשימוש: 

מתאימים כשמנים לכל מטרה, אך בשל רמת העיבוד הגבוהה ותכולה גבוהה של אומגה 6 אני ממליצה בשימוש מועט בשמנים הללו.

דירוג "בריאותי" : C