וודאי נתקלתם בחנויות טבע, ואפילו על מדפי הסופר בזרעים קטנטנים בצבע שחור או לבן. בשנים האחרונות זרעי צ'יה הפכו למצרך נפוץ ופופולרי בקרב הדוגלים באורח חיים ותזונה בריאה.
לפעמים זרעי צ'יה נקראים כ "מזון על" או Superfood. אני אישית פחות מחבבת את ההגדרה הזאת ששמה מזונות מסוימים "מעל" האחרים. בפוסט הזה אציג כמה עובדות על זרעי צ'יה כדי שתוכלו להחליט לבד – האם כדאי לשלב אותם בתפריט בדרך קבע.
ההרכב התזונתי של זרעי צ'יה
זרעי צ'יה עשירים בשומן רב בלתי רווי וחומצות שומן אומגה -3, סיבים תזונתיים, סידן, חלבון ומינרלים נוספים כמו אבץ וזרחן.
שתי כפות של זרעי צ'יה (כ- 28 גרם) מכילות:
כ 140 קלוריות
4 גרם חלבון
11 גרם של סיבים תזונתיים
7 גרם של שומן בלתי רווי
4.95 גרם של חומצות שומן מסוג אומגה 3 (ALA)– פי 3.5 מהקצובה היומית המינימלית המומלצת בהריון.
95 מ"ג של מגנזיום ( כ25% מהקצובה היומית המומלצת בהריון)
177 מ"ג סידן (כ 18% מהקצובה היומית המומלצת עבור סידן)
1.3 מ"ג אבץ (כ12 אחוז מהקצובה היומית המומלצת בהריון).
*זרעי צ'יה מכילים חלבון מלא, המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. עם זאת אי אפשר להסתמך על צ'יה כמקור משמעותי לחלבון (בגלל שקשה לצרוך כמות שתיספק את הקצובה היומית המומלצת של חלבון).
התועלות הבריאותיות של זרעי צ'יה
המחקרים מצביעים על כך שאכילת זרעי צ'יה כחלק מתזונה מאוזנת ועשירה בצמחים, עשויה למנוע התפתחות של מחלות כרוניות שונות.
אומגה 3
החוקרים משייכים את התכונות המטיבות של זרעי צ'יה לחומצות שומן לינולאית ואלפא לינולנית (ALA) -מסוג אומגה 3. 60 אחוז של שמן בזרעי צ'יה הוא חומצות שומן אומגה -3.במחקרים של בעלי חיים ובני אדם, חומצות שומן אומגה -3 הראו השפעה מועילה על בריאות הלב וכלי הדם (הורדת כולסטרול, ויסות קצב הלב ולחץ דם, מניעת קרישי דם, הפחתת דלקת).
הערה – זרעי צ'יה ( או כל מזון צמחי אחר שעשיר באומגה 3) לא יכול להחליף את חומצת שומן DHA מסוג אומגה 3 שנחוצה בהריון ומקורה בשמן דגים / תוסף אצות מיוחד.
סיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים בצ'יה הם בעיקר סיבים מסיסים. הם אחראיים על מרקם "צמיגי" של זרעי צ'יה אחרי שמרטיבים אותם. סיבים מסיסים עשויים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול LDL ( הכולסטרול "הרע" ) ולהאט את תהליך העיכול ובכל למנוע עליות חדות של סוכר בדם לאחר אכילת ארוחה ולתרום לתחושת השובע.
חשוב להבין שזרעי צ'יה אינם פועלים לבד לטובת בריאותינו, אלא עשויים לתרום למניעת מחלות כאשר הם משולבים כחלק מתזונה מאוזנת המבוססת על הצומח ותוך הקפדה על אורח חיים בריא.
איך משלבים את זרעי צ'יה בתפריט
האם צריך לטחון ?
להבדיל מזרעי פתשן ,הקליפה של זרעי צ'יה היא העדינה ושברירית ולכן הם נספגים ומעוכלים היטב בכל צורתם, גם ללא טחינה.
אפשר להשרות את זרעי צ'יה בנוזל
זרעי צ'יה סופגים מים במהירות (בכמות של עד פי 10 מהמשקל שלהם).
שמים ¼ כוס זרעים ב1 כוס נוזלי, ומערבבים היטב ומכסים למשך 15-20 דקות עד שהמרקם הופך לג'לי.
שימושים של זרעי צ'יה:
1. להוסיף לדייסה, יוגורט, מרק, סלט ( בגלל טעמם הנייטרלי זרעי צ'יה לא מאוד ישפיעו על הטעם של המזון).
2. תחליף ביצה-זרעי צ'יה יכולים לשמש כדי להחליף ביצים באפייה. מערבבים כף אחת של זרעי צ'יה שלמים או 2 כפיות זרעי צ'יה טחונים עם 3 כפות מים (צריך להמתין לפחות 5 דקות או עד התערובת מתעבה).
3. צ'יה פודינג: מערבבים ¼ כוס זרעים עם כוס אחת של נוזלים כגון חלב (שקדים, סויה או חלב רגיל) או 100% מיץ פירות. נותנים "לשבת" לפחות 15 דקות בקירור. מוסיפים אגוזים, פירות טריים קצוצים וקינמון.
4. לשלב באפייה. אפשר להוסיף את זרעי צ'יה בקרקרים, עוגיות, לחמים ומאפים אחרים כדי לשפר את הערך התזונתי שלהם.
עוד כמה עובדות על זרעי צ'יה:
- זרעי Chia קיימים בזנים שחור ולבן, אבל אין ביניהם הבדל מבחינה תזונתית.
- מקורם הזרעים בצמח Salvia hispanica ומגדלים אותו בעיקר במקסיקו וגואטמלה (עוד משנת 3500 לפנה"ס).
- ניתן לשמור את זרעי צ'יה במשך 4-5 שנים מבלי שיתקלקלו (במקום קריר ויבש כמובן).
לאנשים שסובלים מקושי בבליעה (או דיספגיה) – מומלץ לא לאכול זרעי צ'יה " יבשים", אלא בתוך מזונות לחים.
אצל האנשים עם קושי בבליעה אכילת זרעי צ'יה יבשים ושתיית מים מיד אחרי זה עשויה ליצור "גוש צמיגי" בוושט ומהווה סכנת חסימה.
כמה ולמה- המלצה שלי על זרעי צ'יה:
לאור העובדה שזרעי צ'יה הם אחד המזונות העשירים באומגה 3 ממקור צמחי אני כן ממליצה לשלב אותם בתפריט היומי ( כן אם אתן בהריון, מניקות או מתכננות הריון וגם בתקופות החיים האחרות). המלצתי היא לשלב כ-1 כף ביום ברוב הימים בשבוע . עם זאת חשוב לזכור שאומגה 3 בזרעי צ'יה לא מהוות תחליף לאומגה 3 מסוג DHA החיוני בהריון והנקה (כאן אפשר לצפות בסרטון שמסביר את החשיבות).