לזניה ללא גלוטן עם דפים מקמח עדשים (שמתאימה גם לסוכרת הריון)

כשאני מציעה למטופלות שלי להכין לזניה כחלק מהתפריט היומי המאוזן הן מרימות גבה – "לזניה?". אני רוצה לשפר את התדמית של המאכל הזה. אפשר בהחלט להכין לזניה טעימה, מזינה וגם "בריאה". לזנייה לא חייבת להכיל רטבים שמנים וכבדים  ואפילו להיות עם "ערך מוסף" שבמקרה הזה מגיע בצורת הדפים  שעשויים מקטניות ( עדשים צהובות). 

דפי לזנייה מעדשים גיליתי במקרה והחלטתי לתת להם צ'אנס והאמת הופתעתי לטובה מבחינת הטעם. בדרך כלל המוצרים "ללא גלוטן" הם לא "מציאה גדולה" מבחינת הערך התזונתי (לרוב עשירים בפחמימות "ריקות" כמו עמילן או קמח אורז לבן ועוד חלופות פחות טובות). המוצר הזה שונה, הדפים הללו עשויים מ-90 % קמח עדשים ו10% קמח אורז ולכן זאת דרך נוספת לשלב יותר קטניות בתפריט (שנחשבים בצדק לנכס תזונתי). 

המילויים של הלזנייה יכולים להיות עם ירקות שונים- אפשר עם פטריות וחצילים ,אפשר עם תרד, אפשר עם מנגולד כמו שהכנתי הפעם. אני לא מכינה רוטב "בשאמל" או דומיו, אלא משתמשת בשילוב של גבינות (או חלופות שלהן למתכון טבעוני). 

לזנייה מקמח עדשים – רכיבים:

חבילת דפי לזניה מקמח עדשים ( 12 דפים בחבילה של 250 גרם).

צרור עלי מנגולד / תרד גדול

בצל בינוני

2-3 שיני שום

1 גביע קוטג' 5 %

1 ביצה

כ100-150 גרם מצורלה מגוררת

בקבוק עגבניות מרוסקות כמו MUTTI או כל חברה איטלקית אחרת (כ700 מ"ל).

2 כפות שמן זית לטיגון

מלח ופילפל לפי הטעם

לזנייה מקמח עדשים-הכנה:

  1. מטגנים בצל פרוס דק בשמן זית , ברגע שנהייה שקוף מוסיפים שיני שום פרוסות דק ומקפיצים עד שבצל והשום מזהיבים.
  2. מוסיפים עלי מנגולד חתוכים ומטגנים עד שהם מאבדים את מרבית הנוזלים ומצטמצמים בנפח, מוסיפים מלח ופילפל.

3. נותנים למנגולד קצת להתקרר ובינתיים מחממים את התנור ל180 מעלות.

4. מוסיפים למנגולד קוטג' וביצה ומערבבים היטב.

5. מכסים את התחתית של תבנית האפייה בעגבניות מרוסקותת ( לא צריך הרבה, רק כדי להרטיב קצת) ומסדרים על זה את השכבה הראשונה של הדפים ( אצלי זה היו 3 דפים, אבל אם התבנית גדולה אפשר גם 4, מה שאומר שיהיו לכן פחות שכבות בהמשך).

6. על שכבת הראשונה של דפי לזניה מורחים את המילוי של הקוטג' והמנגולד ומפזרים כרבע מהמוצרלה המגוררת ועל זה שוב עגבניות מרוסקות.

7. חוזרים על אותה הפעולה עוד פעמיים, על שכבת העלים האחרונה מורחים עגבניות מרוסקות ומפזרים מוצרלה למעלה ( כדאי לוודא שהשארתן מספיק מזה ומזה כדי שהלזנייה לא תישאר "ערומה" מלמעלה )

8. אופים כ40 דקות בתנור ב180 מעלות . חשוב לא לשים על טורבו כדי לא לשרוף את החלק העליון וגם לא למקם את התבנית גבוה מידי  מאותה הסיבה.

הערה: יכול להיות שבשלב הראשון אתן תראו הרבה נוזלים בתבנית ועדיין ישארו קצת נוזלים לקראת בו, האפייה. לא להתרגש מזה , עדיף יותר נוזלים כדי שהדפים יתבשלו כמו שצריך ולזנייה לא תהיה יבשה ( אחרי שהיא קצת מתקררת , הנוזל "נספג" ).

לזנייה מקמח עדשים- יתרונות תזונתיים :

  • עדשים משתייכות למשפחת הקטניות, הן עשירות בחלבון באופן יחיסי בחלבון, פחמימות מורכבות, ברזל, ויטמינים מקבוצת B, סיבים תזונתיים מסיסים. הן דלות שומן ואינן מכילות כולסטרול. קטניות אף יכולות לסייע בהורדת רמות הכולסטרול בגוף ובאיזון הסוכר בדם ואף יכולות לסייע במניעת סרטן המעי הגס. הקטניות הן סוג "הפחמימות" המועדף בתזונה שמותאמת לסוכרת הריון.
  • עלי מנגולד- עשירים בויטמין A המסייע בין היתר בתפקוד מערכת החיסון וגם בברזל ( אם כי הזמינות שלו לא מאוד גבוהה).
  • רסק עגבניות – עשיר בנוגד חימצון ליקופן כמו כן משפר את הספיגה של הברזל מן הצומח (מעדשים וממנגולד במקרה הזה).
  • גבינות – מקור טוב לסידן וויטמין B12.
  • המנה יוצאת עשירה בחלבון ומכילה כמות פחמימות מתונה מאוד ( כמו בשתי פרוסות לחם או בשני תפוחים קטנים) שזה יתרון למי שחשוב לה לשמור על אכילה מבוקרת של הפחמימות כמו בסוכרת הריון.
 
הערכים התזונתיים (המנה היא רבע מהלזנייה המוכנה לפי המתכון):

סימון תזונתילמנה\יחידהל-100 גרם
קלוריות (אנרגיה)491111
חלבונים (גרם)358
פחמימות (גרם)348
שומנים (גרם)174
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכון
עלולה להיות סטייה בנתונים.

מתכונים נוספים עם קטניות :

סלט עדשים, סלק וקינואה תבשיל חומוס ועגבניות, תבשיל עדשים כתומות.

עוד דרך נוחה לשלב קטניות בתפריט.

גילוי נאות : אין לי שום קשר אישי / מסחרי ליבואנים או יצרנים של המוצר, ההמלצה היא רק על בסיס הניסיון האישי ולטובת הכלל .

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב print
שיתוף ב google

מתכונים נוספים שיכולים לעניין אותך: