פסטת ברוקולי מהירה זאת מנה קלה להכנה שטעימה גם  כשהיא חמה וגם כשהיא קרה ( כמו סלט פסטה). השילוב (הלא) מקורי נולד כתוצאה מהבקשות של החברות בקבוצת הפייסבוק שלי לארוחות ערב פשוטות ומזינות. אפשר להכין את המנה לארוחת ערב ואם תישאר – לקחת מחר לארוחת צהריים :).  אפשר גם לאכול את פסטת ברוקולי בשילוב קציצות ירק ( כאלה למשל).

 

פסטת ברוקולי מהירה – רכיבים:

חצי חבילת פסטה פנה ( או פסטה קצרה אחרת)- עדיף מקמח מלא.

ראש ברוקולי

2 שיני שום

עיגול של גבינה צפתית 5% / פטה חתוכה לקוביות גדולות.

*לגרסה הטבעונית – חבילת טופו ( את הטופו יש לחתוך לקוביות קטנות ולהקפיץ מעט בשמן זית ורוטב סויה לפני)

2 כפות שמן זית

1/2 כוס שקדים פרוסים (לא חובה)

מלח ופילפל גרוס לפי הטעם

 

פסטת ברוקולי מהירה – הכנה:

  1. מרתיחים מים בסיר גדול  ומפרידים את הברוקולי לפרחים
  2. כשהמים רותחים שמים מעל הסיר מסננת ומניחים לתוכה את הפרחי ברוקולי ומאדים עד שהברוקולי נהיה קצת רך , אך לא "מושי". **
  3. במקביל מבשלים פסטה עד למקרם אל- דנטה.
  4. במחברת מחממים שמן זית , פורסים את השום לפרוסות דקות ומקפיצים בשמן זית עד שהוא מתחיל לקבל צבע זהבהב ( זהירות – לא לשרוף).
  5. מוספים למחבת עם השום את הברוקולי, ממליחים ומקפיצים מספר דקות ( אפשר במקום המלח להשתמש בכף רוטב סויה).
  6.  מערבבים את הפסטה עם הברוקולי וקוביות גבינה , טועמים ומוסיפים פילפל ומלח לפי הטעם.

** אפשר לבשל את הברוקולי ולסנן אחר כך, אך האידוי שומר יותר טוב על רכיבים תזונתיים והצבע והמרקם של הברוקולי.

בתיאבון !

 

פסטת ברוקולי מהירה – יתרונות תזונתיים:

  • ברוקולי הוא ירק שעשיר בסידן ועוד מינרלים. הוא גם מכיל הרבה נוגדי חימצון ( כמו כל הירוקות בצבע ירוק כהה).
  • זאת מנה מאוזנת מבחינת רכיבי המזון – מכילה גם פחמימות מורכבות גם חלבון וגם שומנים "בריאים".
  • שקדים  ושמן זית זה מקור לשומנים לא רווים.